10 000 pas par jour et NEAT, ce que tu dois savoir

C’est très à la mode en ce moment, les 10 000 pas, le NEAT et les montres connectées. Mais dans tout ce brouhaha marketing, qu’est-ce qui est vraiment intéressant pour ta santé ?

D’où vient l’objectif des 10 000 pas ?

L’idée des 10 000 pas par jour provient d’une campagne marketing japonaise qui date de 1964, juste avant les Jeux Olympiques de Tokyo. L’entreprise électronique Yamasa a lancé un podomètre appelé « Manpo-Kei », ce qui signifie en japonais « 10 000 pas ». Le but était d’encourager l’activité physique en vendant leur nouveau produit. Ce chiffre 10 000 est surtout symbolique, il a été choisi pour sa simplicité et son impact visuel mais il n’y a aucun fondement scientifique initial.

Mais alors, c’est utile ou pas ?

Tu t’en doutes, bouger c’est toujours utile ! Mais la science est un peu moins enthousiaste sur cette histoire des 10 000 pas.

Des chercheurs de The Lancet Public Health ont fait une étude en 2019 en suivant des milliers de personnes. Ils ont constaté que 7 000 pas par jour suffisaient pour réduire considérablement le risque de mortalité prématurée.
La Vanderbilt University aux Etats-Unis a fait une étude en 2025 qui a révélé qu’une marche rapide de 15 minutes chaque jour pouvait réduire le risque de décès prématuré de près de 20%.
En France, la marche est également reconnue comme pouvant réduire de 30% les risques de cancer et de 28% le risque de récidives.
Selon la Mayo Clinic Researh 4 000 pas minimum dans la journée sont nécessaires et jusqu’à 7 000 pas suffisent pour améliorer sa santé cardiovasculaire et son métabolisme.

L’essentiel est de réduire le temps assis et d’augmenter régulièrement ton activité quotidienne. Et ce qui compte vraiment, c’est juste de faire plus de pas aujourd’hui que la veille.

Les bienfaits de la marche

Tu le sais, la marche a tout un tas de bienfaits et en voici quelques uns :

Muscles et tonus : marcher régulièrement renforce les jambes et le tronc.

Poids et composition corporelle : elle augmente ta dépense énergétique, contrôle le poids et réduit la masse grasse.

Métabolisme et glycémie : la marche aide à réguler le sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Santé cardiaque : elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Santé mentale : marcher stimule la libération d’endorphines, diminue le stress et la fatigue mentale.

Attention cependant, il existe quelques risques si tu en fais trop. Comme pour tout, c’est une question de dosage et d’équilibre. Si tu marches trop ou trop vite, tu peux voir apparaitre des tendinites, des tensions musculaires, voire des fractures de stress. Donc augmente progressivement le nombre de pas, inclus des jours de repos et écoute ton corps.
Prends également en considération que certaines conditions peuvent limiter le nombre de pas comme l’arthrose, l’obésité, des problèmes cardiaques ou respiratoires donc le plus important reste de t’écouter et de faire de ton mieux.

Le neat, ton nouvel allié ?

Le NEAT c’est le Non-Exercise Activity Thermogenesis. Il englobe toutes les activités physiques du quotidien qui ne sont pas de l’exercice, comme marcher pour aller au travail, faire le ménage, etc.

En quoi le NEAT est important ?

✔ Il contribue à ta dépense énergétique journalière. Le Dr James Levine, endocrinologue à la Mayo Clinic, a démontré que le NEAT représente une part significative de la dépense énergétique quotidienne permettant de mieux résister à la prise de poids, même en cas de suralimentation.

✔ Il réduit les risques associés à la sédentarité, car le NEAT peut représenter entre 6 % et 10 % de la dépense énergétique chez les personnes sédentaires.

✔ Il encourage le corps à rester actif. Plus le corps est en mouvement, plus il s’y habitude, plus il s’ennuie dans l’inactivité.

✔ Il prévient les maladies chroniques. Une étude menée au Qatar par des étudiants de la Loma Linda University auprès de sujets avec un syndrome métabolique a montré que l’augmentation du NEAT, par des activités quotidiennes comme la marche ou le ménage, améliore les paramètres métaboliques tels que la graisse viscérale, la glycémie, la pression artérielle, ou encore le cholestérol HDL (le bon cholestérol).

✔ Il booste ton mental. Rester inactif peut être plus fatiguant et démotivant que de se mettre en mouvement. Bouger a un véritable impact sur ta santé mentale.

Combien de temps marcher ?

Voilà concrètement ce qu’il faut faire.

Tu peux utiliser une montre connectée pour compter tes pas et savoir exactement où tu en es. Ou alors tu peux suivre les recommandations générales.

Une marche rapide de 15 minutes par jour, selon l’Université de Cambridge et l’Université Queen’s de Belfast.

Une marche modérée de 30 minutes par jour, au moins 5 fois par semaine, selon l’OMS.

Tu peux aussi modifier tes habitudes pour augmenter ton NEAT. Voici quelques idées :

Attention, le NEAT ne remplace pas une activité physique, c’est juste un complément.

Pour conclure

Tu sais maintenant que tu n’as pas besoin de viser les 10 000 pas, entre 4 000 et 7 000 suffisent pour améliorer ta santé.
Souviens-toi de ne pas négliger le NEAT, les activités quotidiennes sont cruciales pour la santé, modifie un peu tes habitudes si c’est nécessaire.
Enfin, si tu utilises une montre connectée (je sais que c’est trendy en ce moment), utilise-la avec discernement, elle doit être un outil mais pas une source de stress.
En faisant mes recherches, je suis tombée sur une citation de l’endocrinologue Dr James Levine dont je te parlais plus haut : « Rester assis est plus dangereux que ­fumer, tue plus que le VIH, est plus traître que le parachutisme. Nous mourons littéralement par le siège ». Donc bouge un peu chaque jour, augmente ton NEAT et marche régulièrement, c’est tout ce qu’il te faut pour rester en forme, et longtemps !