Tu es venue au yoga pour soulager tes douleurs lombaires mais tu as mal au dos en sortant de tes séances ? Rassure-toi, ce n’est pas parce que le yoga n’est pas fait pour toi. Cette douleur vient en fait de petites erreurs simples à corriger.
Pourquoi le yoga peut provoquer des douleurs ?
Le yoga est perçu comme une pratique douce car elle est une discipline à faible impact c’est à dire qu’elle limite les chocs sur les articulations tout en sollicitant les muscles et le cœur en douceur. Cependant, certaines postures sollicitent intensément la colonne vertébrale, et si tu n’es pas préparée, le dos devient la zone qui compense.
Les erreurs à éviter
● Forcer l’amplitude au lieu d’écouter le corps
Quand tu cherches à toucher le sol à tout prix avec les jambes tendues ou que tu cambres trop dans la posture du cobra tu crées une surcharge des lombaires.
● Manque d’engagement du centre
En pilates on parle de powerhouse, en yoga du core, ce sont en fait les muscles profonds de la sangle abdominale. Sans activer ce centre, le bas du dos n’est pas maintenu.
● Mauvaise posture
Un bassin mal placé, des genoux en dedans, un psoas trop raide sont autant de causes qui peuvent faire compenser la colonne.
● Absence de progression lente
Si tu sautes ton échauffement, ton corps va passer d’une journée assise à un bureau à des flexions de la colonne, ce qui va créer un stress pour les vertèbres.
● Aller trop loin dans les exercices d’abdominaux
Surveille ta cambrure dans les exercices (surtout jambes tendues), il vaut mieux aller un peu moins loin dans certains exercices et adapter ton amplitude afin d’être sûre que ce sont les abdominaux qui travaillent et non ton bas du dos.
Les solutions
● Priorise la qualité d’alignement. Prends le temps de t’installer dans la posture et de surveiller ton positionnement.
● Active ton centre (ton powerhouse, ton core). Immagine que tu veux plaquer le nombril contre la colonne vertébrale et ramener les côtes vers l’intérieur pour activer ton transverse, cela va sécuriser tes lombaires.
● Utilise des accessoires. N’hésite pas à t’aider d’une brique de yoga si tu sens qu’une posture est trop intense. Rien ne sert de forcer pour faire comme la voisine.
● Ecoute-toi. Un dos qui tire envoie déjà un signal, écoute-le !
● Ajoute une mobilisation de bassin et de colonne à ton échauffement. Cela permet de préparer le dos au mouvement.
● Prends conscience de ta posture et renforce les muscles sous-actifs. Cela va réaligner le corps. Demande conseil à ton professeur pour qu’il étudie ta posture et te dise quoi renforcer.
● Mets ton égo de côté. On s’en moque que la semaine dernière tu étais à l’aise dans cette posture et qu’aujourd’hui tu n’y arrives pas. On s’en moque aussi que Sylvie, ta voisine de tapis, y arrive sans soucis. Tu pratiques pour toi et pour la version de toi qui est sur le tapis présentement.
Le mot de la fin…
Avoir mal au dos après une séance n’est pas une fatalité, ni une preuve que tu t’y prends mal ou que la pratique n’est pas faite pour toi. Ce sont souvent de petites erreurs d’alignement qui s’accumulent. Avec quelques ajustements tu pourras enfin trouver dans ta pratique un réel soutien pour ton dos. Enfin, si la douleur est constante, persiste ou qu’elle s’accentue dans les jours qui suivent, pense à faire un check-up avec ton ostéopathe ou ton médecin.
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