Soigner la colonne avec le yoga et le renforcement musculaire

Ta colonne vertébrale est ton pilier et permet le transfert de poids vers le bas du corps. Composée de 24 vertèbres articulées, elle présente deux types de courbures, ciphose et lordose, comme tu peux le voir sur le schéma ci-contre. Ces courbures, totalement normales, peuvent devenir douloureuses si elles sont trop prononcées. Mais avec du renforcement et du yoga, il est possible de réaligner la colonne correctement et de traiter les tissus.

La sangle abdominale

La sangle abdominale permet de maintenir la colonne avec le bassin et la cage thoracique. Si elle est renforcée, le bas du dos sera stabilisé, soulageant ainsi les douleurs lombaires.

exercices : pour du niveau débutant, on va favoriser les exercices qui ne nécessitent pas de bouger le tronc comme du gainage, de la pallof press ou du deadbug. Pour augmenter le niveau, on incorporera des exercices où le tronc est en mouvement contrôlé comme du cable rotation, relevé de buste avec rotation, ou encore le célèbre crunch.

Les fessiers

On y pense peu mais les fessiers jouent un grand rôle dans les douleurs du bas du dos. Les renforcer va permettre de soulager l’hyperlordose en allant « tracter » les vertèbres lombaires.

exercices : extension et abduction de hanche à la poulie ou à l’élastique, donkey kick, guerrier 2

Le dos

Sans surprise, pour soulager le dos on le renforce !

exercices : on pratique la posture du cobra sans les mains plusieurs fois en rentrant bien le ventre, le rowing et les tirages. Tu as une vidéo youtube à ce sujet ICI

Le psoas

lafrenchco.fr

Si tu viens à mes cours tu en as déjà entendu parler car on le travaille régulièrement, et si tu as un bon coach il a déjà dû t’en parler aussi car ce muscle est primordiale à travailler. Attaché aux lombaires, il crée des douleurs lombaires s’il n’est pas assez étiré ou pas assez musclé.

exercices : on pratique anjaneyasana (la fente) qu’on maintient 30 secondes de chaque côté. On peut aussi, en position allongée, tirer un genou vers la poitrine et faire une rotation externe avec la jambe opposée. Tu trouveras d’autres exercices pour soulager le psoas ICI
Pour le renforcer on pratique des flexions de hanches au poids du corps ou avec des bandes de résistance.

Réhydrater les tissus

Etirer les muscles et renforcer le corps c’est bien mais l’hydratation des tissus a aussi toute son importance !

exercices : on pratique les torsions en position assise ou allongée, car elles ramènent un nouveau flux sanguin dans la colonne ce qui va réhydrater les tissus.

Avec tout ça tu auras une colonne en bonne santé ! Et pour soulager rapidement une crise de douleur au dos, tu as une vidéo juste ICI qui te montre 3 postures de yoga à réaliser pour soulager les douleurs.