Tu viens de faire une séance de yoga plutôt tranquille. Tu n’as pas eu l’impression d’avoir particulièrement forcé… et pourtant, le lendemain, tes cuisses, tes fessiers ou tes abdos sont courbaturés. Alors, comment une séance qui semblait douce peut-elle laisser des traces sur tes muscles ? La réponse se trouve moins dans l’intensité que dans la façon dont tes muscles ont été sollicités.
Les habitudes du muscle
Ton corps ne réagit pas en fonction de la difficulté de la séance mais il en fonction de ce qu’il connaît ou ne connait pas.
Une séance peut te sembler facile mais demander un travail inhabituel à certains muscles. C’est notamment le cas lorsque tu changes les exercices, les positions, le tempo des mouvements ou le nombre de répétitions.
Et lorsqu’un mouvement est nouveau, les courbatures peuvent être plus importantes.
C’est également pour cette raison que tu peux être courbaturé-e après une première séance de stretching, après plusieurs semaines sans pratiquer ou simplement après avoir appris un nouvel exercice.
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Une courbature s’appelle médicalement « DOMS » Delayed Onset Muscle Soreness, soit en français courbatures musculaires d’apparition retardée. C’est une douleur musculaire qui apparaît avec un décalage après un effort, généralement plusieurs heures plus tard, avec un pic souvent situé entre 24h et 72h. Elle s’accompagne fréquemment d’une sensation de raideur, de sensibilité du muscle et parfois d’une diminution temporaire de sa force ou de son amplitude de mouvement.
Elle survient surtout lorsque tes muscles sont confrontés à une sollicitation inhabituelle : un nouvel exercice, une augmentation de la charge de travail ou un mouvement auquel ils sont peu habitués.
C’est notamment le cas lors d’un travail excentrique, c’est-à-dire lorsque le muscle produit de la force alors qu’il s’allonge. Par exemple, lorsque tu descends lentement dans un squat, tes cuisses travaillent pour freiner le mouvement tout en s’allongeant, quand tu descends en chaturanga, tes pectoraux se contractent tout en s’allongeant pour freiner la descente. Ce type de contraction impose des contraintes mécaniques importantes au système muscle-tendon et favorise particulièrement l’apparition des courbatures.
Pourquoi ça fait mal ?
Les contraintes mécaniques exercées sur le muscle lors d’un effort peuvent provoquer de petites perturbations ou lésions au niveau des structures musculaires et des tissus qui les entourent. C’est ce qu’on appelle couramment les microlésions musculaires.
Cependant, la douleur ne vient pas directement de ces microlésions. Elles vont plutôt déclencher toute une série de réactions dans les heures qui suivent, notamment une réponse inflammatoire et la libération de différentes substances qui sensibilisent les récepteurs de la douleur. C’est cette chaine de réactions qui participe à l’apparition de la douleur et de la sensibilité, caractéristiques des courbatures.
Est-ce que les courbatures signifient que la séance était efficace ?
C’est une idée très répandue mais… non. Les courbatures indiquent surtout que tes muscles ont été exposés à une sollicitation à laquelle ils n’étaient pas complètement habitués. Elles ne permettent pas, à elles seules, de mesurer la qualité d’une séance. Tu peux donc faire une excellente séance de yoga ou de pilates sans avoir la moindre courbature le lendemain. À l’inverse, tu peux être très courbaturé-e après une séance particulièrement nouvelle pour toi sans que cela signifie que tu as mieux travaillé. L’objectif d’une pratique régulière n’est d’ailleurs pas de provoquer systématiquement des courbatures. Au fil du temps, ton corps s’adapte aux mouvements qu’il connaît et la réponse en courbatures peut diminuer.
Alors, que faire quand tu as des courbatures ?
La première chose à faire est de bouger ! Ça peut sembler contre-intuitif lorsque chaque mouvement te rappelle ta séance de la veille mais une activité légère peut temporairement diminuer la sensation de douleur et de raideur. Quelques mouvements doux le lendemain d’une séance peuvent donc être plus agréables qu’une journée entière passée sans bouger. Tu peux également laisser simplement le temps à ton corps de récupérer. Bien dormir, avoir une alimentation suffisante et boire assez d’eau participent à cette récupération. Enfin, si la douleur est vraiment difficile à gérer, tu peux appliquer une bouillotte chaude pour détendre les muscles.
Ce qu’il te faut retenir…
Une séance n’a pas besoin d’être intense pour provoquer des courbatures. Un mouvement nouveau ou une nouvelle façon de solliciter un muscle peuvent suffire à créer cette sensation dans les heures qui suivent.
Et surtout, pas besoin de chercher les courbatures à tout prix : elles ne sont ni une médaille, ni une preuve que ta séance était meilleure.
Une pratique efficace, c’est avant tout une pratique adaptée à ton niveau, progressive et suffisamment régulière pour permettre à ton corps de s’adapter.
